En nuestra apretada agenda puede ser difícil de encajar un entrenamiento de abdominales o en general todos los días. Por eso les traigo esta sencilla rutina de ejercicios en la cual necesitamos solamente 10 minutos. Todo lo que necesitas es a ti mismo, el piso y 10 minutos de tu tiempo..
Es una rutina de ejercicios que realizan a diario, no sólo refuerza la cintura, sino también te va a tallar la zona abdominal. Prepárate para saludar a esos abdominales!!!
Para sacar el mejor provecho y que sea eficiente el ejercicio lo debemos practicar en una secuencia. Olvídate de contar repeticiones. Basta con realizar cada uno por treinta segundos, un breve descanso, y a continuación, pasar a la siguiente. Eso va para todos, pero los oblicuos y el de alcance de brazos y piernas debemos realizarlo por 30 segundos de cada lado.
Después de ejercitarlos, seleccionamos cuatro favoritos para entrenar los abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos y espalda baja.
Ir poco a poco si nunca ejercitastes antes o si tuvistes problemas de salud en la espalda u otra zona que este por el torso.
Abdominales altos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos tocando los abdominales superiores.
Utilizando sólo los músculos del abdomen superior, subes el pecho hacia arriba a unos cuantos centímetros hasta los omóplatos queden un poco sobre el suelo. Mantenemos brevemente, luego bajamos a la posición de partida.
Abdominales bajos, Caderas
Siéntate en el borde de un banco o una silla con las rodillas dobladas y agarrese a los lados.
Lleve lentamente las rodillas hacia el pecho, contrayendo los abdominales inferiores. Mantenga brevemente, a continuación, baje a la posición inicial.
Oblicuos, abdominales superiores
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Deje que sus piernas caigan en la medida en que puede su lado derecho en el piso y la parte inferior del cuerpo esta en el otro lado. Ponga las puntas de los dedos detrás de las orejas.
Levante los hombros y el pecho sólo a unos cuantos centímetros del piso, apretando los músculos oblicuo izquierdo mientras se mueve. Luego baje a la posición inicial. Repetir sin descanso entre repeticiones. Mantenga los abdominales contraídos. Después de 1 repeticion a la derecha, pase a su lado izquierdo.
Abdominales bajos, Caderas - inversa
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y palmas de las manos en la espalda (zona inferior) para el apoyo.
Tire lentamente las rodillas hacia el pecho y los hombros, doblando la parte media y levantamos la pelvis y la cola del suelo. La zona media y superior de la espalda debe permanecer pegada al suelo. Baje lentamente a la posición inicial.
Oblicuos, espalda baja, abdominales superiores - Sentado flexión lateral
Siéntese en el suelo con las piernas abiertas lo más lejos posible. Levante el pecho de modo que su espalda esté recta, y bloquee los brazos detrás de la cabeza.
Gire a unos cuantos centímetros a su derecha, y luego gire hacia la izquierda. Continuar girando como un péndulo al poner a los músculos tensos en el estómago.
Superior e inferior de los abdominales
Acuéstese sobre su espalda, poniendo los brazos en el suelo directamente sobre su cabeza.
Doble la cintura y mantenga el equilibrio sobre la cola, al mismo tiempo levante los brazos y las piernas hasta que las manos y pies se junten como formando una navaja. Bajar a la posición inicial.